Lepsza jest fałszywa motywacja niż jej brak

Powyższe motto towarzyszy uczestnikom kursu „Ranger”, jednego z najcięższych kursów amerykańskich wojsk specjalnych. Podjęcie samej decyzji i obranie celu naszych działań wydaje się łatwe. Weźmy na przykład postanowienia noworoczne: ilu z Was dotarło do celu? Problem pojawia się, kiedy dochodzi rutyna, zmęczenie, brak czasu i chwilowe niepowodzenia. Konsekwencja to najtrudniejszy element motywacji. Jak więc odnaleźć i utrzymać wystarczający poziom naszej motywacji?

Jak podaje Wikipedia:

„Motywacja to stan gotowości do podjęcia określonego działania, wzbudzający potrzebą zespół procesów psychologicznych i fizjologicznych, określających podłoże zachowań i ich zmian”.

Przyjrzyjmy się bliżej procesom psychologicznym i fizjologicznym na przykładzie sportu. Zaczynając od określenia celu, potrzebnych środków do jego realizacji, wyboru sposobu motywacji i omówieniu ich wpływu na naszą konsekwencję.

Krok pierwszy – Jaki jest twój cel?

Zanim podejmiesz decyzję musisz dokładnie zrozumieć, jakie jest twoje położenie. Dopóki nie określisz, w jakim miejscu jesteś, na co Cię stać, nie możesz określić, jakie zmiany są osiągalne. Pierwszą rzeczą, na którą musisz zwrócić uwagę, to fakty. Zdecydować, co chcesz osiągnąć, co jest dla Ciebie ważne, a co mniej istotne. Cel nie musi być wielki, ale nie bój się marzyć będąc przy tym świadomym tego, czego naprawdę chcesz. Osiągnięcie celu sprawia, że apetyt rośnie w miarę jedzenia, chcemy szybciej i dalej biegać, zdobywać nowe umiejętności. Jeśli chcemy schudnąć warto zadać sobie pytanie, co dalej? Przy celach, które mają swoje ograniczenia powinniśmy wybrać sobie cel towarzyszący, na przykład „Chcę schudnąć i przebiec 10 km”. Taki cel, zaraz po głównym, pomoże nam wytrwać w naszej wadze i sprawności po osiągnięciu celu. Da nam to możliwości wytyczania kolejnych celów: półmaraton, maraton lub coraz lepszy czas na danym dystansie.

Zadaj sobie pytania:

• Co sprawi, że poczujesz się dobrze?
• Kim chcesz być za 5 lat?
• Jak Twoje życie może się zmienić?
• Jak wpłynie to na Ciebie i Twoje poczucie wartości?
• Jak bardzo tego pragniesz?
• Kto jest twoim autorytetem? Jak wiele możesz poświecić?
• Jakie są twoje potrzeby i słabości?
• Co może przeszkodzić Ci w realizacji?

W pracy z moimi klientami spotykam się z takimi celami jak: utrata wagi, start w zawodach, poprawa wyników sportowych, poprawa wyglądu, zdrowie, sprawność, zapobieganie kontuzji, powrót do sprawności po urazach czy kontuzjach. Na efekty często trzeba czekać bardzo długo. Tylko zmotywowani klienci osiągną swój upragniony cel. Mogę się dwoić i troić, ale jeśli moi klienci nie złożą wszystkich elementów składających się w całość, na przykład – nie nakreślą wyraźnie celu, ich motywacja nie będzie wystarczająca. Tacy klienci odwołują treningi, nie dają z siebie za wiele podczas ćwiczeń, aż w końcu odpuszczają całkowicie. Mówimy o nich, że mają słomiany zapał, a w rzeczywistości czegoś zabrakło, aby utrzymać ich zaangażowanie.

• Obierz cel. Wypisz cele na kartce. Zacznij od największego, a potem podziel go na mniejsze miesięczne i tygodniowe.
• Zestaw wszystkie argumenty za i przeciw.
• Złóż pisemne zobowiązanie, w którym obligujesz się do danej ilości treningów, w danych dniach i godzinach.
• Stwórz plan i dobierz środki potrzebne do jego realizacji.
• Pracuj na kalendarzu, rób notatki. Kontroluj postępy.

Krok drugi – Planowanie!

Dokładnie zaplanuj, krok po kroku swoje aktywności. Planowanie pozwala dostrzec cały proces dążenia do celu, nie tylko upragniony efekt. Całość nie będzie wydawać się tak trudna, bo rozłożysz ją na elementy. Badania naukowe wykazały, że jeśli mamy zaplanowany dzień i dokładną godzinę, to nasze szanse na osiągnięcie celu są większe. British Journal of Health Psychology opublikował badania, w których 3 grupy miały ćwiczyć 20 minut dziennie przez okres 2 tygodni. Pierwsza grupa dostała tylko polecenie ćwiczenia 20 minut dziennie i tylko 38% uczestników zachowało motywację ćwicząc codziennie. Gorzej wypadła grupa druga, która oprócz polecenia ćwiczeń otrzymała filmy i materiały motywacyjno – instruktażowe. Zaledwie 35% procent uczestników osiągnęło zamierzony cel. Najlepiej wypadła grupa 3, która miała stworzyć dokładny plan z własną motywacją, celem i zobowiązaniem, że będą ćwiczyć codziennie w określone dni, w określonych godzinach przez 20 minut, tu aż 91% uczestników dotrwało do końca. Określenie celu i dokładny plan to 90 procent szans na powodzenie. Nie dajmy się jednak ponieść euforii. 90% szans mamy przy krótkotrwałych wyzwaniach, aby zachować motywację na dłużej potrzebujemy dodatkowych składowych – motywacji zewnętrznej! Skorzystaj z doświadczenia innych.

Czasami nawet jeśli jesteśmy bardzo zmotywowani, ciężko pracujemy, trzymamy się określonego planu, efektów nie widać. Dlaczego tak się dzieje? Bo jak we wszystkim trzeba umieć znaleźć równowagę i posiadać minimum wiedzy, co i jak robić. Jeśli chcesz szybciej biegać, nie wystarczy klepać bezsensownie kilometrów. Trening trzeba zaprogramować, postawić na jakość nie zapominając o regeneracji. Jeśli chcesz schudnąć, nie sięgaj po kolejną dietę cud, tylko idź do dietetyka. Chcąc pływać szybciej musisz poprawić technikę. Możesz korzystać z rady i doświadczeń innych sportowców, sięgnąć po książki, albo znaleźć trenera. To jest droga na skróty. Uczenie się na własnych błędach w tym przypadku nie zda egzaminu, bo niby skąd masz się dowiedzieć, gdzie popełniasz błąd. Trenować trzeba mądrze, wtedy szanse na utrzymanie motywacji znacznie wzrosną.

Krok trzeci – Motywacja zewnętrzna

Nad motywacją wewnętrzną nie będę się rozpisywać, bo dotyczy to niewielkiej grupy ludzi. Bardzo mało ludzi potrafi sprawić, że dana aktywność jest celem samym w sobie, czerpie przyjemność z uprawiania sportu i nie dąży do osiągania zewnętrznych nagród. Zresztą, jeśli nie potrzebujesz szukać motywacji, bo już ją masz, ten tekst niewiele wniesie w twoje aktywności. Motywację zewnętrzną możemy czerpać z wielu rzeczy, czasami nawet z wielu na raz.

Filmy i książki motywacyjne oraz szkolenia coachingowe

Dlaczego nie działają? Często musisz być już zmotywowany, aby wniosły coś w twoje życie. Ten rodzaj zewnętrznej motywacji w mojej ocenie warto włączyć już po obraniu celu, kiedy wiesz, czego chcesz i szukasz środków do jego osiągnięcia. Ciekawe jest też to, że ten rodzaj motywacji potrafi oszukać naszą głowę i dać nam zaspokojenie naszej ambicji i smak osiągniętego celu, jeszcze przed rozpoczęciem z naszej strony jakiegokolwiek działania, w efekcie doprowadzając do porzucenia starań. Filmów i książek motywacyjnych nie powinniśmy traktować jako napęd do podejmowanych działań. Napędu powinniśmy szukać w naszych pragnieniach i obranym celu. W wielu jednak przypadkach ten rodzaj oddziaływania pozwala spojrzeć głębiej w to, czego chcemy oraz przeczytać i usłyszeć to, czego potrzebujemy w danym momencie. Inspirują, motywują, pozwalają wytrwać.

Krok czwarty – Dobór środków

Zadaj sobie pytania:

• Co jest Ci niezbędne?
• Co może Ci przeszkodzić w realizacji celu?
• Co może Ci ułatwić jego realizację?

Zrób trzy kolumny: każda powinna zawierać te ważne i mniej ważne! Nie mam przepisu na rzeczy niezbędne. Dla jednego będzie to strój sportowy, dla drugiego zakup treningu online, karnet na siłownię czy współpraca z trenerem. Ważne jest jednak, abyś jasno określił rzeczy pierwszej potrzeby i od nich zaczął. Co może Ci przeszkodzić w realizacji planów? Tu najczęściej pojawia się praca u mężczyzn i dzieci u kobiet. Tej rubryce warto jest poświecić więcej uwagi i wymyślić gotowe rozwiązania. Oczywiście, że nie zawsze się da, a raczej zawsze się da, ale nie zawsze warto! Jednak gotowe rozwiązania spisujemy z jasnym umysłem, bez emocji, potem wystarczy po nie sięgnąć. To samo doradzam często moim klientom, którzy są na diecie. Jeśli zdarzy się tak, że nie masz czasu wpaść do domu, albo przygotować sobie posiłków na następny dzień, zrób sobie listę ulubionych prostych potraw, do których produkty bez problemu zakupisz w pobliskim sklepie, wymieszasz je i zjesz. Włóż listę do portfela i sięgnij po nią w razie awarii. To sprawi, że nie zapchasz się drożdżówką, zjesz wartościowy posiłek, a twoja motywacja będzie niczym niezachwiana. Planowanie, kontrola, wyjścia awaryjne! Im lepiej się przygotujesz, tym większa szansa na sukces.

Krok piąty – Nic tak nie motywuje jak wyniki!

Dokonuj porównań, analizy tego, co było z tym, co jest. Spisuj to, co jest istotne dla ciebie na papierze, albo w aplikacji. Pamięć jest dobra, ale zawodna! Zawsze zapisuj po każdym cyklu: pomiary, odczucia, rób zdjęcia. Jeśli twoim celem jest poprawa ruchomości w barkach, to zmierz zakresy na starcie, a po miesiącu porównaj. Nic tak nie dodaje motywacji jak poprawa wyników. Zaobserwowany progres to dowód, że nasze działania są skuteczne. Jeśli nie trzymasz się ustalonego planu, nie realizujesz poszczególnych mniejszych punktów: tygodniowych, miesięcznych, nie oczekuj wyników. Bądź cierpliwy, wyniki porównuj w zależności od obranego celu w odstępach miesięcznych, trzy miesięcznych, bywa, że trzeba poczekać nawet 6 miesięcy na rezultat. Jeśli jednak realizujesz wszystko, a mimo to nie zauważasz progresu, wróć do początku i zmień plan, dobierz ponownie środki! Pamiętaj, że nasz organizm się adoptuje. Trening należy zmieniać, modyfikować, wychodzić ze strefy komfortu. Mierz wysoko, a potem jeszcze wyżej.

Krok szósty – Konsekwencja

Na konsekwencję składają się wszystkie powyższe punkty. Żeby wyrobić nowy nawyk potrzeba od 18 do 254 dni. Według mitów do wyrobienia nawyku wystarczy 21 dni. Jak jest faktycznie? W 2009 roku naukowcy z Uniwersytetu Collage of London przeprowadzili badanie, jak kształtują się nawyki dotyczące: jedzenia, picia oraz sprawności fizycznej. W zależności od czynności na wyrobienie nawyku potrzebna była różna liczba powtórzeń (dni). Wyrobienie nawyku zjedzenia jabłka wieczorem przed telewizorem zajęła średnio badanym 66 dni. W przypadku picia wody wieczorem średnia wyniosła zaledwie 59 dni. Wyrobienie nawyku robienia 50 przysiadów po porannej kawie zajęła badanym średnio 91 dni. Jak widzimy w badaniach: im trudniejsze jest zadanie, tym więcej czasu potrzeba na wyrobienie nawyku i tym łatwiej jest nam zastąpić go innym, mniej wymagającym.

Samo zaangażowanie się w zrobienie planu, wytyczenie celu, dobranie środków jest pierwszym krokiem do sukcesu. Bez zaangażowania nie ma motywacji! Niestety powiedzieć sobie „ja chcę”, „marzę o tym”, to za mało. Nic się samo nie wydarzy. Jak to mówią: potrzebne są pot i łzy! Budując dom musisz najpierw mieć środki, potem działkę, projekt, wynająć firmę budowlaną. Tak samo jest z budowaniem drogi do swoich marzeń. Tego, co nas motywuje jest dużo więcej. Może to być ktoś lub coś. Często są, to zmiany, które zaszły w naszym życiu. Ważne jest jednak, aby nie tracić celu z oczu.

Nie ma rzeczy niemożliwych, tylko ludzie są za mało zmotywowani!