Mięśnie zbudowane są z włókien, które poruszają naszym ciałem kurcząc się i rozkurczając, jeśli przekroczymy ich możliwości adaptacyjne zbyt intensywnym treningiem, brakiem odpoczynku, lub po prostu zadziałamy dużą siłą na mięsień szarpnięciem, nagłym zatrzymaniem, skrętem, może dojść do jego uszkodzenia.
Pierwsze kroki po urazie:
- Nie rozciągaj! Zaraz po urazie rozciąganie nie jest najlepszym pomysłem, możesz dodatkowo uszkadzać włókna, co tylko wydłuży czas powrotu do aktywności. Podczas stanu zapalnego mięśnie są bardziej podatne na naderwania. Jeśli twój fizjoterapeuta, albo lekarz nie zaleci inaczej, nie rozciągaj mięśnia dopóki jest obolały i rozgrzany.
- Po przyjściu do domu stosuj zimne okłady i maści przeciwzapalne.
- Delikatny masaż i rolowanie pomoże zrelaksować mięsień, nie rób tego jednak zbyt długo, ani zbyt intensywnie.
- Jeśli problem się utrzymuje albo ból narasta idź do fizjoterapeuty. Czasami męczymy się tygodniami z bólem, który mija po jednej wizycie u specjalisty.
Dlaczego mnie to spotkało? Oto kilka powodów:
- Mięsień powinien kurczyć się i rozkurczać w pełnym zakresie ruchu.
- Silny mięsień zniesie większe obciążenia treningowe.
- Odpowiednia mobilność w stawach umożliwia uzyskanie prawidłowych wzorców ruchowych.
- Właściwa ilość snu i odpoczynku między treningami daje czas mięśniom na regenerację.
Brzmi mało zrozumiale?
To rozłóżmy to na czynniki pierwsze na przykładzie mięśnia dwugłowego, który dość często ulega kontuzji i problemy z nim lubią nawracać.
Mięsień dwugłowy uda należy do grupy mięśni kulszowo goleniowych i znajduje się z tyłu naszego uda. Trzecią czerwoną lampką zapowiadającą kontuzję jest jego skrócenie. Możecie wykonać test palce podłoga. Jeśli wasze dłonie podczas skłonu na prostych nogach zawisną w połowie drogi znaczy, że mięśnie nie pracują w pełnym zakresie i pozostają w skróceniu. Większość z was w takiej sytuacji powiedziałaby będę rozciągać i po sprawie. Niestety rozciąganie, to za mało. Na początek mięsień należy rozluźnić, w tym celu polecam dużą piłeczkę do masażu, tu nawet nie znając odpowiednich technik pięknie wejdziemy w tkanki, przy odpowiedniej technice świetnie sprawdzi się też roller i mała piłeczka. Kolejnym krokiem to odpowiednio dobrane ćwiczenia rozciągające i wzmacniające. Silny mięsień nie tylko zabezpieczy twoje stawy, zniesie dużo większe obciążenia, ale jeszcze poprawi twoje wyniki w danej dyscyplinie. Ważne jest, aby rozciągać mięsień dynamicznie przed każdym treningiem, wzmacniać go odpowiednimi ćwiczeniami i wprowadzić do treningu pozycje rozciągające, w tym poizometryczna relaksacja mięśni (PIR).
Drugą czerwoną lampką, która się zapala, to praca pośladków. Jeśli pośladek lub pośladki są leniwe i nie aktywują się przy ruchu, ich pracę przejmie między innymi dwugłowy. Robota musi być zrobiona, więc kolega pomoże, a przepracowany kolega, to zapowiedź zbliżającej się kontuzji. W takim przypadku podejmujemy te same działania w stosunku do dwugłowego i dodatkowo staramy się zmusić pośladki do pracy.
Pierwsza czerwona lampka zapali się nam na dzień dobry, to nieprawidłowa postawa, zaburzone wzorce ruchowe, niewystarczająca mobilność naszych stawów i zbyt mała siła mięśni. To pierwsze, na co powinniśmy zwrócić uwagę, jeśli szukamy przyczyny. Każda kontuzja to połączenie wielu czynników, szukanie punktu, od którego się zaczęło przypomina loterię albo szukanie igły w stogu siana. Dlatego warto działać globalnie, a każdy, kto uprawia sport powinien uzupełniać swój trening o Mobility & Stability. W najdoskonalszym scenariuszu trening uzupełniający powinien być dobrany indywidualnie pod towarzyszące dysfunkcje.
Higiena mięśnia to absolutna konieczność, mięsień potrzebuje odpoczynku, relaksu, masażu, rolowania i rozciągania po ciężkim treningu. Napięty i skrócony pociąga za sobą inne tkanki.
Aby wam to dodatkowo skomplikować wspomnę, o tym, że nie każdy bolący i przeciążony mięsień jest w skróceniu. W ciele wszystko ma swoje odbicie i przybierając nieprawidłową postawę ciała powodujemy, że jedne mięśnie trwają w skróceniu, a inne w rozciągnięciu. Jedne i drugie nie będą pracowały w pełnym zakresie ruchu, jedne i drugie będą przeciążone, ale tylko jedne będziemy rozciągać, a drugie głównie wzmacniać, a jeszcze inne te leniwe będziemy starać się uruchomić do pracy.
Wsłuchaj się w swoje ciało, nie lekceważ sygnałów, jeśli cię coś pobolewa możesz uciąć głowę hydrze „ domowymi sposobami”. Nie czekaj, aż problem się rozwinie. Niewiedza nie zwalnia Cię z konsekwencji, pytaj, szukaj, korzystaj z pomocy specjalistów i pamiętaj! Praca nad siłą mięśni, praca nad odpowiednimi zakresami ruchów w stawach, właściwa ilość odpoczynku i rozluźnianie napiętych mięśni, to przepis na unikanie urazów, oraz przygotowanie ciała do znoszenia coraz większych obciążeń treningowych!
