Każdy czynnik poprawiający osiągnięcia sportowe jest na wagę złota, dlatego rozciąganie stanowi tak ważny temat. Poszerzanie wiedzy na temat skutecznych form treningu i sięganie po najnowsze wyniki badań pozwala nam trenerom stosować te metody, które przynoszą najlepsze efekty. Znaczenie poszczególnych form treningu uzupełniającego doceniają zawodowcy, rośnie również świadomość wśród amatorów, którzy często trenują równie ciężko jak zawodowcy, bez asysty trenerów i fizjoterapeutów. Korzystanie z tej wiedzy to klucz do waszego zdrowia i sukcesów sportowych.
Po latach 90-ych zmieniło się diametralnie podejście do rozciągania statycznego i jego wpływu na wyniki sportowe, regenerację i prewencje kontuzji. Ten temat budzi sporo kontrowersji, ponieważ przeprowadzone badania często biorą pod uwagę jeden, dwa, najwyżej 3 czynniki, jakim poddawana jest grupa testowa.
Badania naukowe podają obniżenie sprawności motorycznej- siła, moc od 1,1 % przy rozciąganiu poniżej 60 sekund i 4,6 %, kiedy rozciągamy się dłużej niż 60 sekund. Badaniu poddani byli biegacze przed zawodami po uprzednim rozciąganiu określonych partii mięśniowych trwającym od 45 do 60 sekund. Wykazano tez zmniejszoną stabilność, czyli zwiększenie ryzyka urazu, czy kontuzji. Teoria pozytywnego wpływu rozciągania po treningu na regenerację mięśni, również została podważona. Zbyt intensywne rozciąganie po treningu może zwiększyć jego mikro uszkodzenia i nie odnotowano zmian w stopniu regeneracji mięśnia miedzy osobami rozciągającymi się statycznie po treningu, a między tymi, którzy tego nie robili.
Badania badaniami, a my nie dajmy się zwariować, na ciało należy patrzeć holistycznie, do tego, aby w pełni wykorzystać nasz potencjał i poprawiać wyniki sportowe potrzebujemy, aby nasze mięśnie funkcjonowały w pełnych swoich zakresach ruchu. Jeśli potrzebujemy rozluźnić napięty mięsień przed treningiem, nie kierujmy się tabelkami i wynikami badań, przełożenie na trening może być dużo lepsze, jeśli twój układ nerwowy będzie zrelaksowany. Trening to trening tutaj ważne jest utrzymanie nas w dobrym stanie, w całym okresie przygotowań, dbanie o higienę mięśni jest bardzo ważne. Trudno bowiem jest rozciągnąć wieloletnie przykurcze i zaniedbania. Warto jest jeszcze podkreślić, że zmęczenie mięśnia spowodowane rozciąganiem statycznym, a co za tym idzie spadek mocy, siły i stabilizacji mija samoistnie do 2 godzin po sesji rozciągającej.
Co jest ważne!
Na zawodach potrzebujesz każdego procenta mocy, tu utrata nawet najmniejszych zasobów sił może dzielić Cię od życiówki, czy zwycięstwa, dlatego na rozgrzewkę zawsze wybieraj rozciąganie dynamiczne.
Rozciąganie statyczne przed treningiem osłabi naszą moc, szybkość i skoczność, ale czy to znaczy, że powinniśmy całkiem rezygnować z tego typu rozciągania? W żadnym wypadku, ciało to połączona ze sobą sieć mięśni, więzadeł, ścięgien, powięzi. Jedno ciągnie za sobą drugie. Przypięty, skrócony mięsień czworogłowy uda wywoła ból kolana, podczas siedzenia skraca nam się mięsień biodrowo-lędźwiowy, a to objawi się bólem lędźwi. Spędzamy dużo czasu w pozycji siedzącej, utrwalamy złe wzorce ruchowe powtarzając te same czynności, dlatego w przygotowaniu motorycznym rozciąganie i mobilizacje są bardzo istotnym elementem treningu, najbardziej optymalne są sesje trwające od 15 do 30 sekund na dany mięsień, wykonywane, jako oddzielna jednostka treningowa.
Aby pokazać wam jak skomplikowane jest nasze ciało i nie da się jednoznacznie określić, że rozciąganie statyczne to przeżytek i zło, warto pokazać zależność między siłą mięśnia, a kondycją i długością jego antagonisty. Rozciąganie statyczne pozwala zwiększyć siłę i moc mięśni antagonistycznych. Jean Pierre rozsławił metodę, gdzie podczas sesji treningowej, pomiędzy seriami ćwiczenia danego mięśnia, rozciągał statycznie jego antagonistę, czyli mięsień o przeciwstawnej funkcji. Zabieg ten znacznie zwiększał moc, siłę i wytrzymałość trenowanej partii ciała. Nie jest to zaskoczeniem, ponieważ doskonale wiemy, że w procesie naprawczym i w prewencji kontuzji tonus mięśni antagonistycznych względem siebie ma bardzo duży wpływ na generowanie mocy, przeciążenia i kontuzje.
Dowiedziono za to bezdyskusyjnie, że rozciąganie dynamiczne i wszelkie formy mobility przed treningiem zapobiega kontuzji, zwiększa elastyczność naszych mięśni, poprawia wyniki, dogrzewa, poprawia mobilność naszych stawów, przygotowuje ciało do większych obciążeń treningowych, wpływa na zwiększenie naszej siły, mocy, wytrzymałości i skoczności. Prawidłowo poprowadzona rozgrzewka pomoże uzyskać maksymalny Twój potencjał motoryczny na treningach i zawodach.
Badania na grupie 7 zawodników będących na wysokim poziomie, którzy wykonali przed testem sekwencję 10 dynamicznych ćwiczeń rozciągających, tak szybko jak to jest możliwe wykazało znaczącą poprawę wyników. Badania te dowiodły, że dynamiczny stretching może zwiększyć wytrzymałość na długich dystansach przy prędkości równej 90% VO2 MAX nie zmieniając ekonomii wysiłku.
Podsumowując, elastyczność mięśni mocno łączy się z stabilnością, w niestabilnym stawie mięśnie nie pozwolą na większy zakres ruchu, będą blokować rozciągnięcie. Kluczem do stabilności i prewencji kontuzji jest praca nad mobilnością, czyli nad uzyskaniem anatomicznych zakresów ruchu w stawach, oraz silnymi i elastycznymi mięśniami. Doskonale zbilansowanym treningiem uzupełniającym jest trening mobility, który zawiera w sobie wszystkie te elementy i powinien na stałe gościć w menu każdego sportowca.
Źródło
- Bob Anderson, – Stretching
- Yasuo Kawakami – The relationship between passive and active musscle stiffness In plantar flexors of long distance runner.
- Pavel Tsatasouline – Rozciąganie odprężone
